Zirkeltraining

Extensive Intervallmethode

Susi Langner, Fabian Gregor, René Rautenstrauch,
Christian Teuber und Jens Schmidt

 

 

 

 

Was ist die Extensive Ausdauermethode?

Wir haben uns für die Extensive Ausdauermethode entschieden. Bei der Extensiven Ausdauermethode wird im submaximalen Bereich trainiert, dies entspricht 80-90% der maximalen Herzfrequenz, also ca. 160-180 Herzschlägen/min. Die Belastungsphase dauert mindestens 2 Minuten. In dieser Zeit sollte die Belastung eine gleichbleibende Geschwindigkeit bzw. Intensität haben. Nach der Belastungsphase folgt die Erholungsphase in Form einer Gehpause, die wiederum ca. 2 Minuten dauern sollte. Die Herzfrequenz sinkt hierbei auf einen Wert von unter 120 Herzschlägen/min. Nach der Erholungsphase erfolgt ein Stationswechsel und die erneute Belastungsphase. Insgesamt sollte der Belastungsumfang (inkl. Pausen) mindestens 40 Minuten dauern, nur so erhält man die gewünschten Effekte der Extensiven Ausdauermethode.

Was wird mit der Extensiven Ausdauermethode bewirkt?

Durch diese Form des Ausdauertrainings wird bewirkt:

o             Die Entwicklung der Herz-Kreislaufsystems.

o             Verbesserung des gemischt aerob-aneroben Stoffwechsels unter Glykogenausnutzung.

o             Kapillarisierung

o             Verbesserung der Leistung ohne späteren Muskelkater.

Zielsetzung:

o             Ausbildung der aeroben Kapazität

o             Entwicklung der aneroben Kapazität

o             Kraftausdauertraining (Verwendung von Zusatzlasten, erschwerte Bedingungen)

Die Extensive Ausdauermethode kann durch verschiedene Möglichkeiten umgesetzt werden, z.B. als

o             Intervalldauerlauf

o             Zirkeltraining

o             Staffelspiel

o             Zeigerläufe mit Tempo- und Übungsvariationen

Wir haben uns für das Zirkeltraining entschieden und die folgenden 6 Stationen aufgebaut an denen jeweils zu dritt oder viert trainiert wurde.

Die Stationen

Station 1:

Geräte:                      1 Dicke Matte

Beschreibung der Übung:  
Die Schüler stellen sich auf die Matte und laufen solange auf der Stelle bis die Zeit abgelaufen ist.

 

Station 2:

Geräte:                      2 Bänke

Beschreibung der Übung:  
Der Schüler stützt sich mit den Händen auf die Bank und springt mit geschlossenen Beinen über die Bank (Hockwende)

                                         Oder

Der Schüler springt aufrecht stehend immer abwechselnd mit geschlossenen Beinen über die Bank

Station 3:

Geräte:                      2 Hütchen

 Beschreibung der Übung:  
Die Hütchen werden in einem Abstand von 20 m aufgestellt, um welche die Schüler nun laufen müssen. Auf der einen Seite sollte ein Sprint erfolgen. Auf dem „Rückweg“ wird langsam wieder zurück gelaufen.

 

Station 4:

Geräte:                      pro Schüler ein Seil

Beschreibung der Übung:   
Seilspringen mit oder ohne Zwischensprung

 

Station 5:

Geräte:                      1 dicke Matte und ein Sprungbrett

Beschreibung der Übung:  
Der Schüler nimmt ca. 3 m Anlauf, springt auf das Federbrett und macht eine Rolle vorwärts auf der Matte.

 

Station 6:

Geräte:                      für 2 Schüler jeweils einen kleinen

Kasten

Beschreibung der Übung:   Der Schüler stellt das eine Bein auf den Kasten, das andere Bein stellt er auf den Boden. Nun beginnt er durch springen die Position der Beine zu wechseln.