Zirkeltraining
Extensive Intervallmethode
Was ist die Extensive Ausdauermethode?
Wir haben uns für die Extensive Ausdauermethode entschieden. Bei der Extensiven Ausdauermethode wird im submaximalen Bereich trainiert, dies entspricht 80-90% der maximalen Herzfrequenz, also ca. 160-180 Herzschlägen/min. Die Belastungsphase dauert mindestens 2 Minuten. In dieser Zeit sollte die Belastung eine gleichbleibende Geschwindigkeit bzw. Intensität haben. Nach der Belastungsphase folgt die Erholungsphase in Form einer Gehpause, die wiederum ca. 2 Minuten dauern sollte. Die Herzfrequenz sinkt hierbei auf einen Wert von unter 120 Herzschlägen/min. Nach der Erholungsphase erfolgt ein Stationswechsel und die erneute Belastungsphase. Insgesamt sollte der Belastungsumfang (inkl. Pausen) mindestens 40 Minuten dauern, nur so erhält man die gewünschten Effekte der Extensiven Ausdauermethode.
Was wird mit der Extensiven Ausdauermethode bewirkt?
Durch diese Form des Ausdauertrainings wird bewirkt:
o Die Entwicklung der Herz-Kreislaufsystems.
o Verbesserung des gemischt aerob-aneroben Stoffwechsels unter Glykogenausnutzung.
o Kapillarisierung
o Verbesserung der Leistung ohne späteren Muskelkater.
Zielsetzung:
o Ausbildung der aeroben Kapazität
o Entwicklung der aneroben Kapazität
o Kraftausdauertraining (Verwendung von Zusatzlasten, erschwerte Bedingungen)
Die Extensive Ausdauermethode kann durch verschiedene Möglichkeiten umgesetzt
werden, z.B. als
o Intervalldauerlauf
o Zirkeltraining
o Staffelspiel
o Zeigerläufe mit Tempo- und Übungsvariationen
Wir haben uns für das Zirkeltraining entschieden und die folgenden 6 Stationen aufgebaut an denen jeweils zu dritt oder viert trainiert wurde.
Station 1:
Geräte: 1 Dicke Matte
Beschreibung der Übung:
Die Schüler stellen sich auf die Matte und laufen solange auf der
Stelle bis die Zeit abgelaufen ist.
Station
2:
Geräte: 2 Bänke
Beschreibung der Übung:
Der Schüler stützt sich mit den Händen auf die Bank und springt mit geschlossenen
Beinen über die Bank (Hockwende)
Oder
Der Schüler springt aufrecht stehend immer abwechselnd mit geschlossenen Beinen über die Bank
Station
3:
Geräte: 2 Hütchen
Beschreibung der Übung:
Die Hütchen werden in einem Abstand von 20 m aufgestellt, um welche die
Schüler nun laufen müssen. Auf der einen Seite sollte ein Sprint erfolgen.
Auf dem „Rückweg“ wird langsam wieder zurück gelaufen.
Station 4:
Geräte: pro Schüler ein Seil
Beschreibung der Übung:
Seilspringen mit oder ohne Zwischensprung
Station 5:
Geräte: 1 dicke Matte und ein Sprungbrett
Beschreibung der Übung:
Der Schüler nimmt ca. 3 m Anlauf, springt auf das Federbrett und macht
eine Rolle vorwärts auf der Matte.
Station 6:
Geräte: für 2 Schüler jeweils einen kleinen
Kasten
Beschreibung der Übung: Der Schüler stellt das eine Bein auf den Kasten, das andere Bein stellt er auf den Boden. Nun beginnt er durch springen die Position der Beine zu wechseln.
