Ausdauertrainingsmethoden

Inhalt

 

1.   Kontinuierliche, extensive Dauermethode

Kennzeichen:

Belastungsintensität:

Gleichbleibende Intensität (opt. Trainingsherzfrequenz: opt. THf = 170 Hf/min - 0,5 x LA (+- 10 Hf/min).

Lauftempo:

Das Lauftempo sollte eine gleichbleibende Geschwindigkeit aufweisen.

Belastungsdauer:

30 - 120 min durchgehend, ohne Pause (Trainingszielabhängig auch noch länger).

Anpassungserscheinungen/Trainingswirkungen:

Ø       Ökonomisierung der Herzarbeit.

Ø       Verbesserung der peripheren Durchblutung.

Ø       Erweiterung des aeroben Stoffwechsels und Verbesserung der Fettverbrennung.

Ø       Regenerationsbeschleunigung.

Zielsetzung:

Ø       Gesundheitstraining (Minimal 10-12 min, optimal 30-45 min je Trainingseinheit).

Ø       Fettstoffwechseltraining (Dauer länger als 90 min je Einheit)

Ø       Regenerationsbeschleunigung (Dauer zwischen 20 und 40 min je Einheit)

(modifiziert nach Zintl, 1994, S.109-114)

Möglichkeiten der Umsetzung

Ø       Zeitschätzläufe:

Prinzip: Eine Strecke wird vorab festgelegt und die erforderliche Laufzeit zum Zurücklegen der Strecke geschätzt. Nach dem Lauf wird dann die tatsächlich benötigte Zeit mit der geschätzten Zeit verglichen.

Ø       Umkehrwettspiele:

Prinzip: Ein „Tempomacher“ läuft mit seiner Gruppe eine 15-minütige Strecke in einem gleichbleibendem Tempo. Danach verlässt er die Gruppe und die Gruppe versucht den Startpunkt innerhalb der 15 Minuten wieder zu erreichen.

Ø      Beobachtungsläufe (Rallyeform):

Prinzip: Beim Zurücklegen einer Strecke mit gleichbleibendem Lauftempo müssen Aufgaben bewältigt werden.

Abbildung:

Intensität über Dauer bei der kontinuierlichen Dauermethode

 

 

2.  Dauermethode Fahrtspiel

Kennzeichen:

Belastungsintensität:

Unplanmäßiger Wechsel (geländebedingt oder nach subjektivem Befinden) der Belastungsintensität von
niedrig bis maximal (z.B. Gehen bis Sprint)

Lauftempo:

Das Lauftempo bzw. die Belastung darf stark wechseln.

Belastungsdauer:

Mindestens 30 Minuten.

Anpassungserscheinungen/Trainingswirkungen:

Ø       Entwicklung des Herz- Kreislaufsystems.

Ø       Verbesserte Umstellung zwischen rein aerober und gemischt aerob-anaerober Energiebereitstellung.

Zielsetzung:

Ø       Ausbildung der aeroben Kapazität.

Ø       Entwicklung der gemischt aeroben-anaeroben Kapazität.

Ø       Erhöhte Belastungsverträglichkeit bei langen Belastungen mit wechselnder Energiebereitstellung.

Ø       Beschleunigung der Wiederherstellung zwischen den Belastungsphasen bei wechselnden Belastungen.

(modifiziert nach Zintl, 1994, S.112)

Möglichkeiten der Umsetzung

Ø       Kleine Spiele

Prinzip: Spiele, bei denen gewährleistet ist, dass alle Teilnehmer einen Belastungswechsel über mindestens 30 Minuten erfahren.

Ø      Hindernisparcours

Ø      Orientierungslauf

Abbildung: Intensität über Dauer bei der Dauermethode Fahrtspiel

 

 

3.   Extensive Intervallmethode

Kennzeichen:

Belastungsintensität:

Submaximal, d.h. 80-90% der maximalen Herzfrequenz, also Hf/min ca.160-180 während der Belastungsphase. Danach erfolgt eine „lohnende“ Pause, d. h. solange pausieren (reduzierte Tätigkeit) bis die Herzfrequenz auf einen Wert unter 120 Hf/min abgesunken ist.

Lauftempo:

Das Lauftempo bzw. die Belastung sollte während der Belastungsphase eine gleichbleibende Geschwindigkeit bzw. Intensität aufweisen.

Belastungsdauer:

Mindestens 2 Minuten Belastungsphase, danach ca. 2-4 Minuten Pause.

Belastungsumfang:

40-45 Minuten (inkl. Pausen); 9-15 Belastungen

Anpassungserscheinungen/Trainingswirkungen:

Ø       Entwicklung des Herz- Kreislaufsystems.

Ø       Verbesserung des gemischt aerob-anaeroben Stoffwechsels unter Glykogenausnutzung.

Ø       Kapillarisierung

Ø       Verbesserung der Leistung ohne späteren Muskelkater.

Zielsetzung:

Ø       Ausbildung der aeroben Kapazität.

Ø       Entwicklung der anaeroben Kapazität

Ø       Kraftausdauertraining (Verwendung von Zusatzlasten, erschwerte Bedingungen)

(modifiziert nach Zintl, 1994, S.114)

Möglichkeiten der Umsetzung

Ø       Intervalldauerlauf

Prinzip: Minutenläufe mit entsprechender Pause.

Ø       Zirkeltraining

Ø      Staffelspiele

Ø      Zeigerläufe mit Tempo- und Übungsvariationen

Prinzip: „Zeiger“, der Tempo, Richtung und Bewegungsart zeigt und „Nachahmer“, die auf den „Zeiger“ achten.

Abbildung: Intensität über Dauer bei der extensiven Intervallmethode