Inhalt
Kennzeichen:
Belastungsintensität:
Gleichbleibende Intensität (opt. Trainingsherzfrequenz:
opt. THf = 170 Hf/min - 0,5 x LA (+- 10 Hf/min).
Lauftempo:
Das Lauftempo sollte eine gleichbleibende
Geschwindigkeit aufweisen.
Belastungsdauer:
30 - 120 min durchgehend, ohne Pause
(Trainingszielabhängig auch noch länger).
Anpassungserscheinungen/Trainingswirkungen:
Ø
Ökonomisierung
der Herzarbeit.
Ø
Verbesserung
der peripheren Durchblutung.
Ø
Erweiterung
des aeroben Stoffwechsels und Verbesserung der Fettverbrennung.
Ø
Regenerationsbeschleunigung.
Zielsetzung:
Ø
Gesundheitstraining
(Minimal 10-12 min, optimal 30-45 min je Trainingseinheit).
Ø
Fettstoffwechseltraining
(Dauer länger als 90 min je Einheit)
Ø
Regenerationsbeschleunigung
(Dauer zwischen 20 und 40 min je Einheit)
(modifiziert nach Zintl, 1994, S.109-114)
Möglichkeiten der Umsetzung
Ø
Zeitschätzläufe:
Prinzip:
Eine Strecke wird vorab festgelegt und die erforderliche Laufzeit zum
Zurücklegen der Strecke geschätzt. Nach dem Lauf wird dann die tatsächlich
benötigte Zeit mit der geschätzten Zeit verglichen.
Ø
Umkehrwettspiele:
Prinzip:
Ein „Tempomacher“ läuft mit seiner Gruppe eine 15-minütige Strecke in
einem gleichbleibendem Tempo. Danach verlässt er die Gruppe und die Gruppe
versucht den Startpunkt innerhalb der 15 Minuten wieder zu erreichen.
Ø
Beobachtungsläufe (Rallyeform):
Prinzip: Beim Zurücklegen einer Strecke mit gleichbleibendem Lauftempo
müssen Aufgaben bewältigt werden.
Kennzeichen:
Belastungsintensität:
Unplanmäßiger Wechsel (geländebedingt
oder nach subjektivem Befinden) der Belastungsintensität von
niedrig bis maximal (z.B. Gehen bis Sprint)
Lauftempo:
Das Lauftempo bzw. die Belastung darf
stark wechseln.
Belastungsdauer:
Mindestens 30 Minuten.
Anpassungserscheinungen/Trainingswirkungen:
Ø
Entwicklung
des Herz- Kreislaufsystems.
Ø
Verbesserte
Umstellung zwischen rein aerober und gemischt aerob-anaerober Energiebereitstellung.
Zielsetzung:
Ø
Ausbildung
der aeroben Kapazität.
Ø
Entwicklung
der gemischt aeroben-anaeroben Kapazität.
Ø
Erhöhte
Belastungsverträglichkeit bei langen Belastungen mit wechselnder Energiebereitstellung.
Ø
Beschleunigung
der Wiederherstellung zwischen den Belastungsphasen bei wechselnden Belastungen.
(modifiziert nach Zintl, 1994, S.112)
Möglichkeiten der Umsetzung
Ø
Kleine Spiele
Prinzip:
Spiele, bei denen gewährleistet ist, dass alle Teilnehmer einen
Belastungswechsel über mindestens 30 Minuten erfahren.
Ø
Hindernisparcours
Ø
Orientierungslauf
Kennzeichen:
Belastungsintensität:
Submaximal, d.h. 80-90% der maximalen
Herzfrequenz, also Hf/min ca.160-180 während der Belastungsphase. Danach
erfolgt eine „lohnende“ Pause, d. h. solange pausieren (reduzierte Tätigkeit)
bis die Herzfrequenz auf einen Wert unter 120 Hf/min abgesunken ist.
Lauftempo:
Das Lauftempo bzw. die Belastung sollte
während der Belastungsphase eine gleichbleibende Geschwindigkeit
bzw. Intensität aufweisen.
Belastungsdauer:
Mindestens 2 Minuten Belastungsphase,
danach ca. 2-4 Minuten Pause.
Belastungsumfang:
40-45 Minuten (inkl. Pausen); 9-15
Belastungen
Anpassungserscheinungen/Trainingswirkungen:
Ø
Entwicklung
des Herz- Kreislaufsystems.
Ø
Verbesserung
des gemischt aerob-anaeroben Stoffwechsels unter Glykogenausnutzung.
Ø
Kapillarisierung
Ø
Verbesserung
der Leistung ohne späteren Muskelkater.
Zielsetzung:
Ø
Ausbildung
der aeroben Kapazität.
Ø
Entwicklung
der anaeroben Kapazität
Ø
Kraftausdauertraining
(Verwendung von Zusatzlasten, erschwerte Bedingungen)
(modifiziert nach Zintl, 1994, S.114)
Möglichkeiten der Umsetzung
Ø
Intervalldauerlauf
Prinzip:
Minutenläufe mit entsprechender Pause.
Ø
Zirkeltraining
Ø
Staffelspiele
Ø
Zeigerläufe mit Tempo- und Übungsvariationen
Prinzip: „Zeiger“, der Tempo, Richtung und Bewegungsart zeigt und „Nachahmer“,
die auf den „Zeiger“ achten.
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